Eiweißbedarf decken. Wie ohne Fleisch?

00:00:01: Gecheckt. Der Gesundheitspodcast von aponet.de.

00:00:05: Hallo und herzlich willkommen! Ich bin Uli Harras und wir

00:00:09: unterhalten uns über meinen Eiweißbedarf.

00:00:12: Nein, Sie haben ja die Überschrift gelesen. Eiweißbedarf, Decken.

00:00:16: Es geht auch ohne Fleisch, oder? Wie geht das?

00:00:18: Und darüber unterhalte ich mich mit Rüdiger Freund.

00:00:21: Er ist Apotheker und Chefredakteur bei aponet.de. Hallo, Herr Freund.

00:00:25: Tag, Herr Harras. Also, wie viel Eiweiß braucht

00:00:29: der Mensch täglich wirklich? Und was passiert, wenn man zu

00:00:33: wenig Eiweiß zu sich nimmt? Also der Bedarf von Erwachsenen,

00:00:36: der ist relativ fix. Nach der Deutschen Gesellschaft

00:00:40: für Ernährung sind das 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht,

00:00:45: also für Menschen zwischen 18 und 65. Also die normalen Volljährigen.

00:00:53: Das klingt so ein bisschen abstrakt, also 0,8 Gramm pro Kilo.

00:00:57: Wenn eine Person 70 Kilogramm wiegt, wären das etwa 56 Gramm Eiweiß.

00:01:04: Oh ja. Das klingt überschaubar. Ja, Kann man sich ungefähr

00:01:08: vorstellen, wie viel das darstellt. Wer weniger wiegt,

00:01:10: braucht weniger entsprechend und wer mehr wiegt natürlich mehr.

00:01:14: Aber bei Männlein und Weiblein ist das gleich.

00:01:17: Das klingt so, als wenn ein Ei pro Tag schon mal nicht verkehrt ist.

00:01:25: Ja, ein Ei pro Tag ist nicht verkehrt.

00:01:26: Aber das reicht natürlich nicht aus. Okay, Sie hatten eingangs gefragt,

00:01:31: was denn passiert, wenn man zu wenig Eiweiß aufnimmt.

00:01:34: Also dazu auch nur noch mal zwei Worte.

00:01:38: Also Eiweiß brauchen wir sehr viel für unseren Muskelaufbau.

00:01:43: Man kennt das ja, wenn man lange im Bett liegt, bettlägerig ist

00:01:46: oder mal zwei Wochen krank war. Da bauen sich im Nu auch Muskeln

00:01:51: wieder ab. Das ist also so ein täglicher

00:01:53: Prozess, dass man die die Muskeln trainiert

00:01:55: und die bauen sich wieder auf. Dafür braucht man sehr viel Eiweiß.

00:02:00: Deswegen braucht man das auch ständig.

00:02:01: Und kann man sich vorstellen, wenn man zu wenig isst?

00:02:04: Das führt dann zu einem Muskelabbau und zu einer Schwäche.

00:02:08: Darüber hinaus kann aber auch das Immunsystem leiden und Müdigkeit

00:02:13: und Konzentrationsprobleme sind auch Dinge, die bei Eiweißmangel

00:02:17: auftreten können. Ja, wollen wir alles nicht haben.

00:02:20: Ändert sich denn der Eiweißbedarf mit dem Alter also?

00:02:24: Oder mit Sportpensum oder oder Bei bestimmten Krankheiten?

00:02:28: Ändert sich da was an dem Bedarf? In der Tat, das ändert sich.

00:02:32: Also ältere Menschen, man denkt ja immer Ja,

00:02:35: die brauchen nicht mehr so viel, die essen nicht mehr so viel.

00:02:37: Aber da ist gerade das Gegenteil der Fall.

00:02:39: Also die brauchen deutlich mehr als diese 0,8 Gramm pro Kilogramm.

00:02:44: Bei älteren Menschen ist eben genau dieses Problem mit dem

00:02:47: Muskelabbau im Vordergrund. Die verwerten das Eiweiß etwas

00:02:52: schlechter und dann droht der Muskelabbau.

00:02:55: Deswegen müssen sie umso mehr Eiweiß zu sich nehmen, damit sie nicht

00:02:59: zu viel Muskelmasse verlieren. Denn das ist gerade in höherem

00:03:02: Alter schwierig. Auch wenn man älter ist,

00:03:07: hat man oftmals eine chronische Erkrankung oder auch öfter mal

00:03:11: eine akute Erkrankung. Und das fördert auch oder das bedarf

00:03:16: dann auch etwas mehr Eiweiß, um das Eiweiß ausreichend aufzunehmen.

00:03:20: Ansonsten beim Sport Klar kann man sich vorstellen, da verausgabt man

00:03:26: sich oder gerade auch Menschen, die Muskeln aufbauen möchten.

00:03:29: Die brauchen natürlich auch zusätzlich Eiweiß.

00:03:32: Da hat man so die Bodybuilder vor Augen, die da sehr auch auf

00:03:36: ihre Muskelmasse Wert legen. Aber das gilt auch für andere

00:03:39: Sportarten. Allerdings kann man sagen,

00:03:42: der erhöhte Bedarf tritt da erst ein, wenn man wirklich die Grenzen

00:03:45: des Freizeitsport überschreitet. Also wer wer hin und wieder

00:03:49: joggen geht oder Fußball spielt. Ein, zweimal die Woche so ein

00:03:53: bisschen mit seinen Kumpels, da ist das jetzt noch nicht so von

00:03:57: Belang. Also das ist wirklich. Wenn man tatsächlich deutlicher

00:04:00: trainiert oder viel regelmäßiger und viel mehr trainiert, dann

00:04:03: steigt auch dieser Eiweißbedarf an. Also bei sportlich Aktiven sagt man,

00:04:07: die brauchen 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Eiweiß.

00:04:12: Also das ist dann doch schon mehr als das doppelte von einem

00:04:16: normalen erwachsenen Bedarf. Mhm. Ja, auch in der Schwangerschaft

00:04:20: braucht man mehr Eiweiß. Also die werdenden Mütter heißt

00:04:24: immer, sie sollen für zwei essen. Was natürlich nicht. Stimmt.

00:04:27: Genau. Ja, ja, gut. Aber ist ist eine Richtschnur.

00:04:31: So ein bisschen. Ja, Ja. Es kommt in dem Fall schon so

00:04:34: ein bisschen hin. Also,

00:04:35: Sie brauchen deutlich mehr Eiweiß, weil das eben bei diesen ganzen

00:04:38: Wachstumsprozessen eine Rolle spielt. Da heißt es also ab dem ab dem

00:04:43: zweiten Trimester schon, also dem dem zweiten Vierteljahr

00:04:46: der Schwangerschaft, da braucht man schon pro Tag ja

00:04:50: 7 bis 10 Gramm mehr Eiweiß und das steigert sich noch, wenn es dann

00:04:56: zum Ende der Schwangerschaft geht. Und auch in der Stillzeit brauchen

00:04:59: die Frauen auch mehr Eiweiß. Ja, das muss man nicht näher

00:05:03: erläutern, Warum. Kommen wir mal zu den Eiweißquellen.

00:05:07: Welche pflanzlichen Lebensmittel haben besonders viel Eiweiß,

00:05:11: Herr Freund? Ja, Hülsenfrüchte sind da das erste,

00:05:14: was man nennen kann Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen.

00:05:19: Diese ganzen Dinge, auch Sojabohnen und alles,

00:05:23: was aus ihnen hergestellt wird, also zum Beispiel Tofu,

00:05:27: hat auch sehr viel Eiweiß. Vollkorngetreide, Nüsse, Ja,

00:05:33: grüne Gemüsesorten, also Spinat, Erbsen hatte ich schon genannt.

00:05:37: Brokkoli. Also das ist auch etwas,

00:05:40: was viel Eiweiß hat. Ja, wenn man jetzt nicht so

00:05:44: stringent vegan lebt, sondern auch noch Milchprodukte

00:05:47: zu sich nimmt, ist das natürlich auch eine gute Eiweißquelle.

00:05:52: Also Milch, Käse, Joghurt, diese ganzen Produkte.

00:05:55: Ansonsten klar, Fleisch und Fisch sind natürlich

00:05:59: für den normalen Mischköstler die größten Eiweißquellen.

00:06:03: Ich wollte gerade sagen, denn meine letzte Frage,

00:06:06: die ich noch so bei mir hatte, die haben sie fast beantwortet.

00:06:09: Also wie können aber nun Kinder, Schwangere oder Senioren mit einem

00:06:13: etwas erhöhten Eiweißbedarf, Wie können die das ohne Fleisch decken?

00:06:18: Das heißt also noch mehr Linsenfrüchte?

00:06:22: Also zuallererst mal kann man sagen, dass es möglich ist.

00:06:25: Es muss jetzt nicht jeder Fleisch essen.

00:06:28: Auch für Kinder ist es nicht unbedingt nötig.

00:06:31: Allerdings erfordert das natürlich einen deutlich ausgefeilteren

00:06:36: Ernährungsplan und man muss dann immer auch viel mehr darauf

00:06:40: achten Was esse ich jetzt? Also das Essen wird dann nicht

00:06:42: mehr so zur Nebensache, die man gerade mal eben.

00:06:44: Man holt sich ein paar Sachen aus dem Kühlschrank und isst dann halt was,

00:06:48: sondern da muss man sich dann wirklich überlegen, was isst man?

00:06:51: Und führt das auch dazu, dass ich meine meine Nährstoffe

00:06:55: und in dem Fall das Eiweiß auch in genügender Menge zuführen?

00:06:59: Und dann gibt es ja da auch noch Vitamine und Mineralien,

00:07:02: an die man auch denken muss. Aber das ist wieder ein anderes

00:07:05: Thema. Also wir sprechen ja heute über

00:07:07: das Eiweiß. Da ist gerade bei bei Kindern und

00:07:09: Jugendlichen, also Menschen im Wachstum ist das Eiweiß sehr wichtig.

00:07:13: Und da geht es natürlich um diese ganzen Dinge, die ich vorhin

00:07:18: erwähnt habe. Die Hülsenfrüchte. Tofu geht natürlich.

00:07:22: Vollkorngetreide usw das sind alles so Sachen.

00:07:26: Wenn ein Kind von klein auf das nicht anders gewöhnt ist, dann

00:07:29: ist das sicher auch kein Problem, wenn die Nahrungszubereitung oder die

00:07:34: die Eltern dann entsprechend kochen und sich da auch Gedanken machen,

00:07:38: dann kommen da schon genügend Eiweiß zusammen und genügend Nährstoffe.

00:07:42: Also das auf jeden Fall. Und wie gesagt,

00:07:44: wenn es nicht vegetarisch sein soll, sind immer noch Milchprodukte

00:07:48: auch eine gute Ergänzung. Also das kann man auf jeden Fall

00:07:52: machen. Im Prinzip sind die gleichen

00:07:55: Ratschläge natürlich auch für Schwangere und Stillende da.

00:08:00: Da kann man ganz genauso sagen, es sind dieselben Produkte,

00:08:04: die sie essen müssen. Und sie müssen halt auch drauf

00:08:07: achten, dass es genug ist. Bei Senioren ist das noch der Fall,

00:08:10: dass man da so ein bisschen vielleicht noch drauf achten muss,

00:08:13: dass das Eiweiß auch gut verdaulich ist.

00:08:16: Ja, aber ansonsten auch Hülsenfrüchte,

00:08:19: Tofu und pflanzliche Brotaufstrich enthalten bisweilen auch Eiweiß.

00:08:24: Also kann man alles kombinieren. Es gibt auch so Eiweißbrote,

00:08:28: die besonders viel Eiweiß enthalten. Da gibt es schon Alternativen.

00:08:33: Wenn man sich ein bisschen kundig macht, findet man da auch was und

00:08:36: kann also seinen Eiweißbedarf auch ohne Fleisch decken. Wunderbar.

00:08:41: Also das sind schon fast zu viele Tipps.

00:08:43: Also dann vielleicht ein zweites Mal hören.

00:08:45: Das ist ja beim Podcast jederzeit möglich. Ich bedanke mich herzlich.

00:08:49: Lieber Herr Freund, für Ihren Rundumschlag,

00:08:52: was das Eiweiß betrifft und fühle mich komplett versorgt mit Tipps.

00:08:55: Danke schön Und bis zum nächsten Mal. Tschüss! Ja, sehr gerne.

00:08:59: Tschüss, Herr Harras. Vergessen Sie nicht, unseren Podcast

00:09:05: zu abonnieren und viele Informationen rund um Ihre Gesundheit.

00:09:10: Lesen Sie im prämierten Onlineportal aponet.de. Vielen Dank fürs Zuhören.

00:09:16: Bis nächste Woche, wenn es wieder heißt.

00:09:19: Der Gesundheitspodcast von aponet.de.